Stress abbauen und ruhiger werden. Schmerzen besser in den Griff bekommen. Das Gehirn fit halten. Emotionale Fitness erreichen. Glücksgefühle erzeugen. Gelassenheit gewinnen. Energie auftanken. Und und und. Es hört sich fast an, als müsse ein Wunder her, um all das zu bewirken, doch die Wahrheit ist: Es ist selbst gemacht.

Achtsamkeit und Meditation, Bild:FotoliaAll diese Wirkungen und noch mehr kann jeder erreichen, der bereit ist, seinen Atem zu beobachten und das wahrzunehmen, was in seinem Körper und Geist gerade passiert. Es genügt, diese eine Fähigkeit zur Achtsamkeit zu lernen, zu schulen und zu verfeinern. Immer und immer wieder. Tag für Tag. Einfach bei dem, was wir gerade tun.

Achtsamkeit und Meditation

Diese Form der Achtsamkeit hat auch mit Meditation zu tun, weil wir unseren Fokus auf eine bestimmte Sache richten und dabei bleiben. Wenn wir den gegenwärtigen Moment wahrnehmen, den Körper und Atemfluss bemerken, eventuell vorhandenen Gefühlen ihren Raum geben, Gedanken erkennen, die uns gerade durch den Kopf gehen, werden wir zum Beobachter. Wer zusehen kann, muss sich nicht verstricken, sondern kann erst mal abwarten. In uns passiert dann etwas Aberwitziges:
Gehirn und Ego nehmen Abstand davon, alles kontrollieren zu müssen, und überlassen abwartend dem Beobachter das Feld. Beide treten in den Hintergrund. Sie lassen ihren Kampf, bestimmen zu müssen, für kurze Augenblicke los – und das fühlt sich so, so, so befreiend an!

Der Autopilot des Denkens wird unterbrochen

Bewusst übernehmen wir Regie und werden zum eigenen Beobachter – so wie Sie gerade jetzt in diesem Moment, wenn Sie sich in die folgenden Sätze hineindenken und sich auf deren Inhalt einlassen:

Jetzt fließt kühle Luft durch meine Nasenlöcher ein.
Jetzt hebt der Atem meine Brust.
Jetzt spüre ich die Schwere meines Körpers.
Jetzt wird mir bewusst, wie ich auf meinem Stuhl sitze.
Jetzt möchte ich die Augen schließen.

Von Moment zu Moment nehmen Sie einfach nur wahr, was gerade im Vordergrund spürbar, fühlbar, sichtbar, erlebbar wird. Sonst nichts. Ohne es ändern zu wollen, konstatieren Sie einfach nur das, was gerade ist. Das tun Mönche auch, wenn sie meditieren. Nur tun sie es in einer stillen Haltung und oft für eine sehr lange Zeit und möglicherweise mit gezielten Objekten ihrer Aufmerksamkeit.

Achtsamkeit funktioniert

gedankenkarussel, Bild: FotoliaDie Wirkung von Achtsamkeit tritt auch dann ein, wenn Sie nicht stundenlang meditieren, sondern nur die oben beschriebene Form der Selbstbeobachtung täglich üben. Um ganz zu uns zu kommen, um das Gedankenkarussell anzuhalten, um Stress loszulassen und verwirrende Gefühle zu beruhigen, stellen wir einfach die Frage: Was ist jetzt? – Konzentrieren Sie sich darauf und konstatieren Sie mit einem Lächeln, was Ihnen bewusst wird. Nicht mehr und nicht weniger. Sie können es gleich ausprobieren mit den folgenden Übungen.
Achtsamkeit - das Universalgenie der Persönlichkeitsentwicklung wirkt wahre Wunder. Klicken Sie um zu Tweeten

Achtsamkeitstraining – ein erster Schritt

„Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.“ (Laotse)
Warum nicht jetzt den ersten Schritt nehmen und die Reise zur Achtsamkeit beginnen?
Los geht es mit der ganz einfachen Übung:

Atembewegung beobachten

Verbinde dich mit dem gegenwärtigen Augenblick
und während du diesen Text einfach weiterliest,
atme wie gewohnt weiter.
Werde dir des Atemflusses bewusst.
Es atmet dich von alleine.
Verändere nichts und lasse den Atem fließen.
Konzentriere dich jetzt
für einen Moment
auf deine Nasenspitze.
Bemerke, wie sich die einströmende Luft anfühlt.
Bemerke, wie sich die ausströmende Luft anfühlt.
Bemerkst du einen Unterschied?
Welchen?

Lass den Atem weiter ein- und ausfließen.
Mach dir bewusst, dass du nichts zu tun brauchst.
Achte nur auf den Fluss des Atems,
bemerke, wie Brust und Bauch sich heben und senken.

Der Atem fließt.
Alles geschieht von alleine, ohne dein Zutun.
Es ist für alles gesorgt.
Du atmest,
es atmet dich,
ein und aus.
Sonst gibt es jetzt nichts zu tun.

Zähle noch weitere 5 Atemzüge und nimm sie bewusst wahr:
1 – beobachte den Atemfluss
2 – nimm deinen Körper – Brust und Bauch – wahr
3 – lass alles geschehen, ohne etwas zu verändern
4 – es atmet dich von alleine
5 – jetzt ist, was ist.

Zum Abschluss nimm bewusst einen tiefen Atemzug und beende die Übung.
Wie fühlst du dich jetzt?

achtsamkeit

 

Etwas verändern

Das Thema Achtsamkeit ist inzwischen in vielen Lebensbereichen präsent und möglicherweise ist auch Ihr Interesse schon geweckt. Es folgen noch zwei weitere, sehr kurze und einfache Übungen, die mir Anfang der Woche in einem Newsletter von Roland Kopp-Wichmann begegnet sind und von Chade-Meng Tan (Entwickler von Googles „Search Inside Yourself“) stammen. Diese beiden Achtsamkeitsübungen erfordern nur so viel Zeit, wie Sie gerade investieren möchten, um etwas zu verändern.

1. Einfach vorbei

Sie trainieren damit Ihre Fähigkeit, etwas loszulassen – wie z.B. körperlichen, geistigen oder emotionalen Schmerz. Sie fokussieren sich auf die Tatsache, dass etwas, das Sie einmal geschmerzt hat, jetzt nicht mehr da ist. Es hat aufgehört. Es ist einfach vorbei.

Die Situation ist längst vorbei, Sie halten Sie aber geistig noch fest – und darunter leiden Sie. …

Statt sich auf jeden neuen Input zu konzentrieren, können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was aufgehört hat.
Denn jeder Sinnesreiz wird früher oder später vergehen. Statt sich wie üblich auf das Auftauchen eines Reizes zu konzentrieren, achten Sie vielmehr auf sein Verschwinden. So lässt sich jede noch so belastende Situation ein klein wenig verbessern.

Die Übung „Einfach vorbei“ lässt sich auf alle möglichen Dinge, die Sie plagen, anwenden:
– Schmerzen aller Art, zum Beispiel Kopfschmerzen. Auch wenn der Schmerz selbst vielleicht nicht komplett verschwindet, können Sie seine Stärke auf einer Skala von 1 bis 10 einordnen und dann einfach bemerken, dass der Schmerz eben noch bei 8 war – und jetzt bei 7 ist. 8 ist einfach vorbei.
– Grüblerische Gedanken. Das heißt, Sie haben viele innerlich gesprochene Sätze – und damit viele Satzenden. Punkt, einfach vorbei!

2. Liebevolle Güte

Auch diese Übung ist ganz einfach: Suchen Sie sich willkürlich zwei Menschen innerlich aus und wünschen Sie ihnen in Gedanken Glück. Das ist schon alles. Also nichts tun oder sagen, nur denken. Das dauert höchstens zehn Sekunden. Was Sie bemerken werden, ist vermutlich Folgendes: Sie werden lächeln und sind etwas glücklicher als zehn Sekunden zuvor. Das ist die Freude, die aus achtsamer Güte erwächst.

Liebevolle GüteDie Übung eignet sich vor allem, wenn Sie sich auf Menschen bezieht, mit denen Sie es gerade nicht leicht haben. Also Ihrem vierzehnjährigen Pubertier oder Ihrem Chef. Menschen also, mit denen es nicht leicht ist, Konflikte zu besprechen oder gar zu lösen.

Denken Sie:
„Ich wünsche, dass Person A glücklich ist,
und ich wünsche, dass Person B glücklich ist.“

Die Übung können Sie natürlich mehrmals am Tag machen, überall. Sie müssen die Menschen, denen Sie Glück wünschen auch nicht kennen. Es können Passanten sein, der Busfahrer, die Klofrau. Sie werden bemerken, was diese einfache Übung in Ihrem Leben verändert.
(Lesen Sie mehr dazu in dem ausführlichen Blogbeitrag von Roland Kopp-Wichmann)

Mit diesen einfachen, aber hilfreichen Übungen für unser inneres Wohlbefinden ist dieser Blogbeitrag nun einfach vorbei. Ich wünsche, dass alle Personen, die dies lesen und ausprobieren glücklich sind. Ich wünsche, dass alle Menschen glücklich sind.

P.S.
Wenn Sie nun Lust bekommen haben sollten, noch mehr zu lernen und weiterzuüben, dann bestellen Sie einfach meinen umfangreichen Basiskurs „Begegnung mit Achtsamkeit“ für nur 12,80€ und entwickeln Schritt für Schritt Ihr gelassenes, bewusstes Selbst weiter.

5 Antworten
    • konstanze says:

      Lieber Philipp,
      kannst du vielleicht auch sagen, warum genau du Meditation als ein Muss empfindest? Jeder hat ja seine ganz individuellen Gründe und Erlebnisse, die betroffen sind.
      Herzlichen Dank, Konstanze

      Antworten
  1. Henriette says:

    Hallo Konstanz,

    vielen Dank für deine tollen Beiträge und Gedanken. Ich finde sehr viele gute Ansätze, die auch mit etwas Willensstärke in den Alltag umsetzbar sind. Vor allem dieser Beitrag bietet viel Inspiration und Motivation. Ich würde mir wünschen, mehr Menschen würden sich mit Thema Achtsamkeit und ein achtsames Leben beschäftigen. Zumal es helfen kann sich gut zu fühlen auf unterschiedlichem Wege. Gerade in den Wintermonaten wo die Tage grau und wenig lichtdurchflutet sind, kann es dem ein oder anderen helfen, denen doch mit einem lächeln zu begegnen.
    Schau doch mal in meinen Blog, wenn es dich interessiert. Da werden verschiedene Themen aufgegriffen, um den Alltag bewusster, gesünder und achtsamer wahrzunehmen.https://www.bach-blueten-portal.de/bachblueten-blog/mbsr-stressbewaeltigung-durch-achtsamkeit/
    Würde mich auch über Feedback freuen :)

    Liebe Grüße
    Henriette

    Antworten
    • konstanze says:

      vielen Dank, Henriette, für deinen Kommentar und die positive Rückmeldung. Die wichtige Rolle von Achtsamkeit wird von vielen noch nicht erkannt. Doch wer damit beginnt und sie in den Alltag integriert, spürt nach und nach immer mehr die hilfreichen Auswirkungen. Das wird mir auch immer wieder bestätigt, wie dir sicher auch, wenn du MBSR-Kurse anbietest. Deine Website hat sehr ausführliche Informationen, danke auch dafür!
      Herzliche Grüße
      Konstanze

      Antworten
  2. IngeA says:

    Dein Beitrag hat mir sehr gut gefallen. Uns Menschen ist leider verloren gegangen, das zur Konversation nicht nur reden sondern auch zuhören gehört. Achtsamkeit ist ein hohes Gut, nur müssen wir anfangen wieder unsere Sinne darauf zu richten, diese Werte entweder nicht zu verlieren oder aber neu zu erlernen

    Antworten

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Wollen Sie an der Diskussion teilnehmen?
Feel free to contribute!

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.