10 Schritte Achtsamkeit

Was haben achtsame Menschen anderen voraus?

Stellen Sie sich vor, Sie könnten diese Frage Thich Nath Hanh stellen. Was würde er wohl antworten?

Im letzten Jahr hatte ich die große Freude, an einen Achtsamkeitstag mit Thich Nath Hanh im Europäischen Institut für angewandten Buddhismus (eiab) in Waldbröl dabei zu sein. Ich konnte hautnah sehen und erfahren, wie ein achtsamer Mensch wirkt: ruhig, sicher, weich, bestimmt, freundlich, unaufgeregt und doch engagiert, von anziehender Ausstrahlung. Sicher lassen sich noch viele andere Worte finden. In mir hat der Eindruck etwas berührt, das sich wie eine Sehnsucht anfühlte. Wenn ich heute nachspüre entdecke ich, dass diese Sehnsucht nicht nur der Wunsch ist, auch in einem solchen Gemütszustand sein zu können; da ist noch eine andere Dimension, ein tiefes Wissen davon, dass all das auch in mir schlummert.

Womit ich ohne Umschweife zum Thema der Selbsterforschung durch Achtsamkeit komme. „Gnothi seauton“ steht auf dem Orakel von Delphi: Erkenne dich selbst. „Wer bin ich?“ ist die zentrale Frage. Ohne eine jemals vollständig gültige Antwort zu finden, tauchen in der achtsamen Selbstbeobachtung immer wieder neue Aspekte möglicher Antworten auf. Sie führen zu persönlichem Wachstum und es entfaltet sich eine heilsame Wirkung auf die Seele.

Ich kann mir kaum jemanden vorstellen, der diese wohltuende Lebenskunst nicht erlernen möchte, bei dieser vielversprechenden Wirkung.

In 10 Schritten Achtsamkeit mehr innere Balance finden

Wie geht das eigentlich, achtsam sein? So eine ungefähre Vorstellung hat ja jeder, denke ich. Wollen wir den Vorgang besser und tiefer verstehen, ist es hilfreich, mehr über den genauen, kleinschrittigen Prozess zu wissen. Ich benenne im Folgenden 10 mögliche Phasen, die sich während der Übung abwechseln, sich wiederholen und als komplexes Ganzes ablaufen:

1. Bewusste Entscheidung, sich achtsam auf etwas zu fokussieren (wie wenn jemand ruft: Achtung! aufgepasst! – die Aufmerksamkeit ist/wird gerichtet)

2. Spüren der damit einhergehenden Körperempfindungen. Nach und nach beginnt ein allgemeiner Entspannungsvorgang der Muskulatur, der Atem fließt ruhiger.

3. Bewusst wahrnehmen, wie der Gegenstand des achtsam Beobachteten und die Wirkung darauf eingebettet ist in körperliche und geistige Prozesse.

4. Bemerken, wie Gedanken abschweifen und wegwandern vom Fokus.

5. – Wohlwollender Umgang mit sich selbst: es ist in Ordnung abzuschweifen.
– Sanftes Zurückholen der Gedanken und der Wahrnehmung zum Fokus.

6. Die Erfahrung vertiefen und nicht urteilen; hinsehen; im Zentrum der Achtsamkeit
– annehmen, was ist, wie es ist, wie es sich anfühlt,
– annehmen, dass der Geist abschweift,
– Ablenkung nicht verurteilen, sondern sein Üben anerkennen.

7. Wohlwollend und möglichst ohne zu urteilen auch negative Gefühle und Gedanken wahrnehmen. Durch-atmen. Anerkennen.

8. Sich selbst ganzheitlich erleben mit den verschiedenen Facetten, die sich während der Selbstbeobachtung zeigen: Ruhe / Unruhe, Konzentration / Verwirrung, Positives / Negatives, Handlungsimpulse und so weiter.

9. Den Zustand nutzen, um aus sich selbst heraus einen Gedanken (einen Satz, eine Idee, eine Einstellung) weiter zu entwickeln, der dem Wohlwollen und der Lebensbejahung dieser Übung entspricht.

10. Wenn die Zeit recht ist: bewusst die Achtsamkeitsübung beenden.

Die Übung von Achtsamkeit hat per se eine beruhigende Wirkung: zum einen auf den Körper, zum anderen auf die Hirntätigkeit. Achtsame Konzentration bringt den Geist zurück in den Moment und erlaubt ihm, alles andere beiseite zu legen. Das Gehirn reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen, die Hirnwellen selbst verlangsamen sich, kommen in den sogenannten Alpha-Zustand. Das ist ein Zustand erhöhter Aufmerksamkeit und Offenheit, in welchem Kreativität und Wahrnehmung, aber auch Sensibilität und Selbstsuggestionsfähigkeit, ebenso wie eine allgemeine Lebensbejahung zunehmen. Begleitet wird dieser Zustand durch vermehrte Produktion von Glückshormonen.

Lebensbejahende positive Sätze finden

In einem Zustand, in dem negative Gefühle zunehmend er- und anerkannt werden können und Gelassenheit wächst, in dem sich der Geist auf Akzeptanz und Bejahung richtet, lassen sich positive, kurze Sätze formulieren, mit denen sich diese Qualitäten in die Zeit nach der Achtsamkeitsübung mitnehmen lassen. Im Yoga nennt man diese Sätze „Sankalpas“, ein besser bekanntes Wort dafür ist Affirmation.

Die Achtsamkeitsübung erlaubt es, Ungleichgewichte zu erspüren und diese anzunehmen. Gelassen und wohlwollend lassen sich positive Worte finden, mit denen man sich selbst unterstützen kann. Das Ziel ist es, damit einen Beitrag zu mehr innerer Ausgeglichenheit zu leisten und auszubalancieren, was in eine Schieflage geraten ist. Zweifel, Kritik, Unsicherheit werden anerkannt, und gleichzeitig werden Akzeptanz, Fülle und Verbundenheit erspürt und positiv unterstützend formuliert.

Auf diese Weise entstehen Affirmationen, die ganz individuell eigene Bedürfnisse und persönliche Wachstums- und Veränderungsprozesse als Selbst-Suggeston begleiten und mentale Rückenstärkung bedeuten. Langsam, im eigenen Tempo, gerät ein positiver Fokus mehr und mehr ins Alltagsbewusstsein.

Entgegen aller Unkenrufe und Verurteilungen positiven Denkens, entfaltet diese Methode heilsame Wirkung. (siehe hierzu auch den Beitrag: Ist es dumm, positiv denken zu wollen?). Beobachten und Bemerken negativer Denkweisen und Gefühle können als Hinweise auf mögliche Veränderung hin zum Positiven verstanden werden.

In meinem Buch ➤ „Ich bin da.“ beschäftige ich mich ausführlich mit Denken, Fühlen, Handeln, mit Affirmationen und ihrer Wirkung. Angesichts einer aktuellen Diskussion, die wahnsinnig viel in alles hineininterpretieren und herumanalysieren will, anstatt sich auf die einfachen und eindeutigen Erfahrungen des Körpers, des Geistes und der eigenen Seele zu verlassen, kommt mir jetzt der Satz in den Sinn, mit dem ich mein Buch abschließe:

„Ist Ihnen das schon fast zu einfach? Ich meine, es kann nicht schaden, etwas Einfaches auszuprobieren. Sie haben nur zu gewinnen.“