Gute Gefühle kann man lernen

Es ist unsere Wahl, ob wir das Gute oder das Schlechte sehen wollen. Meistens. Schlechte Gefühle drängen sich vor, wir bewerten sie intuitiv als “wichtiger” und messen ihnen viel mehr Bedeutung bei. Die Evolution hat uns so angelegt. Unbewusst sind unsere Antennen darauf ausgerichtet, rechtzeitig Bedrohungen zu erkennen und sie so früh auszumachen, dass wir die Flucht ergreifen können. So wirklich körperlich lebensbedrohliche Gefahren – wie den Tiger hinter dem nächsten Baum oder den Knüppel eines Hungerneiders – müssen wir heute nicht mehr fürchten. Geblieben ist uns aber die Überbewertung negativer Gefühle im Vergleich zur Flüchtigkeit guter Gefühle.

Negative Gefühle sind hartnäckig. Positive Gefühle sind flüchtig.

Geht etwas schief oder kränkt uns jemand, dann können wir stundenlang, manchmal sogar jahrelang dieses schlechte Gefühl beibehalten und führen viele, immer gleichermaßen entmutigende innere Dialoge darüber. Eine schlechte Erfahrung bleibt manchmal ewig an uns haften und das Gehirn neigt zur Generalisierung: Einmal enttäuscht zu werden, wird umgemünzt in nie mehr Vertrauen schenken. Und damit entzieht man sich selbst eine der wichtigsten Grundlagen für gute Beziehungen.
Dagegen ist ein liebevoller Augenblick, ein gemeinsames Lachen oder ein Moment der Freude genau das: ein (vergänglicher) Moment! Wir führen keine langen inneren Dialoge darüber und das gute Gefühl verblasst schnell wieder.

ABER – die Wissenschaft hat in den letzten Jahren sehr viel über die Wirkung von Gefühlen auf Körper und Gesundheit herausgefunden. Es gilt als gesichert, dass negative Gefühle es Krankheiten leichter machen und dass gute Gefühle in jeder Hinsicht positiv für uns sind – nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für unsere Beziehungen, für beruflichen Erfolg, für persönliche Zufriedenheit und ein längeres Leben. Die Ergebnisse sind erdrückend und überzeugend.
Ehrlich gesagt, für mich ist das offensichtlich. Es entspricht einer allgemeinen Lebenserfahrung, dass wir uns leistungsstärker fühlen, wenn es uns gut geht, und dass die Welt in Ordnung ist, wenn wir positiv und gut gelaunt in den Tag gehen können. Eher überraschend – obwohl auch durch Erfahrung nachvollziehbar – ist die Erkenntnis, dass negative Gefühle intensiver empfunden werden und Stimmungen anhaltend prägen, während positive Gefühle eine innere Leichtigkeit haben und schnell vergehen.

Wissen hat Konsequenzen

Da gute Gefühle so viel gesünder, besser und lebenserhaltend für uns Menschen sind, sollten wir also häufiger für gute Gefühle sorgen, und zwar im Verhältnis von mindestens 3:1 – das hat die Wissenschaftlerin Barbara Frederickson herausgefunden. Ab diesem Quotienten führen gute Gefühle zu einer Aufwärtsspirale der Grundstimmung. Es ist ausreichend, mindestens drei Mal mehr gute als schlechte Gefühle im Durchschnitt einer Woche zu haben. Mehr darf sein, aber die negativen Gefühle müssen auch sein und ernst genommen, sollten jedoch nicht überbewertet werden.

Wie sorgen wir für positive Gefühle?

Wie schon gesagt, kommen negative Stimmungen von ganz allein auf. Die entscheidende Frage ist, wie wir sie entkräften und für gute Gefühle sorgen können. Nach fast 15 Jahren Forschung auf diesem Gebiet gibt es ziemlich genaue Ergebnisse darüber, welche Gefühle eine Schlüsselstellung inne haben und zu einer positiven Bilanz führen. Diese sollten wir bewusst kultivieren und ins Leben integrieren, genießen, uns in Gedanken damit beschäftigen und uns über die Qualität dieser Gefühle klar werden. Gedanken spielen eine entscheidende Rolle! Wir haben die Macht, Gedanken zu lenken und sie bewusst auf ein Thema, positiv oder negativ, zu richten. Wie mit einem Schalter, können wir die Richtung unserer Gedanken umlegen.

Probieren Sie es selbst aus.

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und lassen Sie Revue passieren, was Ihnen heute bereits Schönes begegnet ist, was Ihnen ein gutes Gefühl gegeben hat. … Vergegenwärtigen Sie sich die guten Gefühle. Sind diese Erinnerungen und Ereignisse (wenn Sie darüber nachdenken) vielleicht auch mit einem bestimmten Gesichtsausdruck und einem Gefühl, das Sie gerade jetzt haben, verbunden?
Und jetzt – legen Sie den Schalter um. Beginnen Sie, sich die Geschichte über heutigen miese Gefühle, dumme Ereignisse, ärgerliche Augenblicke usw. zu erzählen. Was ist heute passiert, das sich nicht gut angefühlt hat und über das Sie meckern, jammern, sich beschweren können? Spüren Sie hin! Merken Sie vielleicht, wie sich Gesichtsausdruck und Körpergefühl verändern, während Ihre Stimmung nach unten sinkt?
Die Kultivierung guter Gefühle baut auf diese Fähigkeit der Selbstbestimmung über unsere Gedanken.

Programm zur Förderung positiver Gefühle

In der Positiven Psychologie geht es um die Förderung positiver Gefühle. Wir legen den Schalter um; wir halten den Fokus nicht auf dem zu einem Drittel leeren Glas, sondern schauen bewusst auf den Inhalt des zu zwei Dritteln vollen Glases (3:1-Quotient). Wir konstatieren, wie wir uns fühlen – und das möglichst täglich. Schreiben wir die Ergebnisse auf, lässt sich leicht nachvollziehen, was in unserem Glas drin ist.
In Anlehnung an eine ausführliche Anleitung von Frau Frederickson, stelle ich Ihnen hier ein verkürztes Programm zum Einüben positiver Gefühle vor.

Kurzprogramm zur Förderung positiver Gefühle

Schritt 1
Schreibe spontan auf, was dein Glas heute leer gemacht hat. Was entzieht dir Energie, ärgert dich und bestimmt einen negativen inneren Dialog? – Wenn dir spontan nichts einfällt, dann forsche nicht länger nach, sondern schreibe einfach nichts auf.

Schritt 2
Was hat dein Glas heute auf eine angenehme Weise gefüllt? Lass den Tag Revue passieren und schreibe spontan auf, welche positiven Gefühle du erlebt hast.

Schritt 3
Lenke deine Gedanken bewusst zu den fünf folgenden Gefühlen und forsche intensiv nach, wann und wie du diese vielleicht heute erlebt hast.
1. Freude
Was hat dir heute Freude bereitet, ein freudvolles Gefühl beschert? – Finde ein paar Situationen und vergegenwärtige dir nochmal, wie du dieses Gefühl spürst und körperlich zum Ausdruck bringst.
2. Dankbarkeit
Wofür empfindest du Dankbarkeit? Was wurde dir heute geschenkt und ist dir begegnet (oder hat dich verschont), für das du dich dankbar fühlst? – Mach dir bewusst, wo du die Dankbarkeit in deinem Körper spürst und wie sie sich jetzt anfühlt.
3. Interesse
Wohin fließt dein Interesse? Was hat dich heute begeistert und womit hast du dich leidenschaftlich gerne beschäftigt? Im Flow zu sein und in einer Aufgabe aufzublühen, fördert grundlegend eine zutiefst positive Grundstimmung, fühlt sich erfüllend und beglückend an.
4. Inspiration
Gab es heute etwas, von dem du dich inspiriert gefühlt hast? Es gibt vieles, das in uns so ein Gefühl von Ehrfurcht und Energie auslöst und zur Quelle persönlicher Inspiration werden kann. Finde heraus, was dich inspiriert!
5. Liebe
Wie verbindest du dich mit der Liebe in dir? Wie viele Momente des Tages hast du mit diesem Gefühl gefüllt? In welchen kleinen Gesten, Worten, Blicken hast du Liebe verschenkt oder erfahren?
– Auch Selbstliebe zählt, denn sie ermöglicht uns Versöhnung und inneren Frieden. Gab es versöhnliche Momente mit dir selbst?

Schritt 4
Sieh dir das Gesamtbild deines Tages an und lege zum Abschluss der Übung bewusst den Schalter deiner Gedanken um auf “gute Gefühle”. Führe deinen inneren Dialog über die guten Gefühle des Tages weiter, nimm diese mit in den Abend und die Nacht.

– Die einzelnen Schritte gibt es hier als PDF zum Herunterladen: Download Kurzprogramm –

Bilanz von mindestens 3:1 oder mehr erreicht?
Wenn ja: Gratulation! Wenn nein: Dran bleiben – Übung macht den Meister, und der ist bekanntlich noch nie vom Himmel gefallen.

„Jeder ist seines Glückes Schmied.”“

Das Sprichwort ist wirklich wahr, weil persönliches Glück eben auch nicht vom Himmel fällt, sondern jeder aufgefordert ist, selbst daran mitzuschmieden. Auf dem Weg dorthin wünsche ich Ihnen viele gute Gefühle.